Επιτέλους. Έρευνες αποκαλύπτουν την μέθοδο προπόνησης που προκαλεί ασταμάτητη καύση θερμίδων, μετά από μόνο 1 ώρα άσκησης.

Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνεις προκειμένου να αποκτήσεις ένα καλογυμνασμένο σώμα χωρίς πολύ λίπος που να σφύζει από υγεία.

Όμως η μέθοδος προπόνησης που αναμφισβήτητα οδηγεί σε αυτό το αποτέλεσμα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Δηλαδή να γυμνάζεσαι με διαλείμματα σε υψηλή ένταση, στο 81 έως 90 % της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας.

Το προπονητικό αυτό μοντέλο αποτελείτε από μία περίοδο προθέρμανσης με ασκήσεις χαμηλής – μέσης έντασης για 5 λεπτά και στη συνέχεια ασκήσεις υψηλής έντασης, με διαλείμματα μέσης έντασης και στο τέλος αποθεραπεία με ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Η διάρκεια των ασκήσεων έντασης και διαλείμματος καθορίζεται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ένας κοινός τύπος περιλαμβάνει ασκήσεις σε προπονητικό μοντέλο 2:1.
Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα άσκηση και 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Όμως αυτό μπορεί να γίνει και 60:30 ή 40:20 και άλλες επιλογές πάντα ανάλογα με το επίπεδο της καρδιαγγειακής λειτουργίας του κάθε ασκούμενου.

Σε μία τέτοια προπόνηση συνολικής διάρκειας 30 λεπτών μπορείς να πετύχεις πραγματικά πολύ εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Το σπουδαιότερο όμως όλων είναι το φαινόμενο E.P.O.C ή Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. (after burn effect)

Τι ακριβώς είναι το after burn effect;

Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν σε 1 ώρα, γυμνάζεσαι για 12 συνολικά λεπτά μεταξύ του 81 και 90% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας, τότε μετά το τέλος της προπόνησης σου, το σώμα σου προσπαθεί να αποκατασταθεί.

Για να το κάνει αυτό καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, προκειμένου να επαναφέρει το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιεί διαδικασίες που είναι εξαιρετικά ευεργετικές για το σώμα σου.

Και συγκεκριμένα εξισορρόπηση ορμονών, αναπλήρωση αποθηκών καυσίμων, κυτταρική επισκευή, εννεύρωση και αναβολισμό!

Μια άλλη χρήση του EPOC, είναι να τροφοδοτήσει τον αυξημένο μεταβολισμό του σώματος από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το EPOC συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση καυσίμου.
Ως ανταπόδοση στην άσκηση, τα αποθέματα λίπους διασπώνται και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA) απελευθερώνονται στη ροή του αίματος.

Το αποτέλεσμα EPOC μετά την άσκηση είναι πολύ μεγάλο, αμέσως μετά την άσκηση και σταδιακά μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Οι έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με την χρονική διάρκεια των αποτελεσμάτων του EPOC απέδειξαν ότι αυξάνει το μεταβολισμό έως 15% αμέσως μετά την προπόνηση και το ανθρώπινο σώμα συνεχίζει να έχει μετρήσιμα αποτελέσματα με περισσότερες καύσεις έως και 38 ώρες μετά την άσκηση!

Στο παρακάτω γράφημα φαίνεται η διάρκεια των  αποτελεσμάτων της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, σε σχέση με την κλασική αερόβια άσκηση.

Με απλά λόγια αντί να κάνεις 1 ώρα κλασική αερόβια άσκηση (ή με βάρη σταθερής αντίστασης) κάνε 12 λεπτά άσκηση, υψηλής έντασης, μεταξύ 81-90% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας και θα έχεις συνεχόμενες καύσεις για 38  ώρες μετά!

Τι όμως κάνει τελικά στο σώμα σου αυτή η προπόνηση;

Αύξηση του μεταβολισμού

Το EPOC μειώνει  σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλεί, μείωση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και αυξημένη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με την προπόνηση συνεχούς σταθερής αντίστασης (δηλαδή αντί να γυμνάζεσαι με τον παραδοσιακό τρόπο με όργανα ή αερόβια άσκηση χωρίς να κάνεις ασκήσεις υψηλής έντασης).

Η έρευνα  Trapp, E. G.; Chisholm, D. J.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2008-01-15). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity έχει αποδείξει, ότι  η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης έχει 31% καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την προπόνηση μέτριας έντασης.

Απώλεια Λίπους

Η πολύ σοβαρή έρευνα Talanian, Jason L.; Galloway, Stuart D. R.; Heigenhauser, George J. F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (April 2007). “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology

Απέδειξε ότι γυναίκες, με μέτρια δραστηριότητα όταν έκαναν αυτή την προπόνηση, κάθε 2 ημέρες σε διάστημα 2 εβδομάδων πέτυχαν εντυπωσιακή μείωση του λίπους τους και βελτίωση του μυϊκού τους συστήματος.

Με απλά λόγια με διαλειμματική προπόνηση μέρα παρά μέρα οι γυναίκες αυτές άλλαξαν το σώμα τους σε 2 εβδομάδες!

Ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας!

Μια μελέτη του 2017 εξέτασε την επίδραση του HIIT στις γνωστικές επιδόσεις σε μια ομάδα παιδιών.
Οι συγγραφείς Moreau D, Kirk IJ, Waldie, KE (2017) δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι επωφελής για τον νοητικό έλεγχο και τη χωρητικότητα της μνήμης εργασίας όταν συγκρίνεται με “ένα μείγμα επιτραπέζιων παιχνιδιών, παιχνιδιών ηλεκτρονικών υπολογιστών και κύβων τριγωνικών” και ότι αυτό το φαινόμενο διαμεσολαβείται από τον πολυμορφισμό BDNF.

Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μελέτη “προτείνει μια ελπιδοφόρα εναλλακτική λύση για την ενίσχυση της γνώσης μέσω σύντομων και ισχυρών αγωγών άσκησης”.

Πως όμως ακριβώς λειτουργεί αυτός ο μηχανισμός που δημιουργεί το AFTER BURN EFFECT;

Ο μεταβολισμός σου, είναι το πώς το σώμα σου μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις στη διατροφή σου, σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σου για μυϊκή δραστηριότητα.

Το ΑΤΡ παράγεται είτε με οξυγόνο, χρησιμοποιώντας τις αερόβιες οδούς, είτε χωρίς οξυγόνο που βασίζεται στις αναερόβιες οδούς.

Όταν αρχίσεις να ασκείσαι για πρώτη φορά, το σώμα σου χρησιμοποιεί τις αναερόβιες ενεργειακές οδούς και αποθηκεύει το ATP για να τροφοδοτήσει αυτή τη δραστηριότητα.

Η σωστή προθέρμανση είναι σημαντική επειδή μπορεί να διαρκέσει περίπου πέντε έως οκτώ λεπτά, για να μπορέσει να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τον αερόβιο μεταβολισμό για να παράγει το ΑΤΡ, που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η άσκηση που θέτει μεγαλύτερη ζήτηση στις αναερόβιες διαδρομές ενέργειας, όπως είναι η υψηλής έντασης άσκηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για οξυγόνο μετά την προπόνηση, ενισχύοντας έτσι την επίδραση EPOC.

Μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σου συνεχίζει να καταναλώνει θερμίδες έως και 38 ώρες, προκειμένου να επαναφέρει τον οργανισμό σου στην κατάσταση ηρεμίας.

Εδώ είναι τέσσερα  πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το EPOC και πώς  σε βοηθάει να επιτύχεις τα βέλτιστα επίπεδα καύσης θερμίδων από τις προπονήσεις σου:

A. Κατά την διάρκεια της αποκατάστασης αμέσως μετά την άσκηση, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Παραγωγή ΑΤΡ για αντικατάσταση του ΑΤΡ που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου από γαλακτικό
• Επαναφέρει τα επίπεδα οξυγόνου στο φλεβικό αίμα, στο αίμα των σκελετικών μυών και στη μυοσφαιρίνη
• Χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών για την επιδιόρθωση του ιστού που υπέστη βλάβη στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος σε επίπεδα ηρεμίας

Β. Η άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο καίει περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα καταναλώνει περίπου 5 θερμίδες ενέργειας (μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να θερμάνεις 1 λίτρο νερού σε 1 βαθμού Κελσίου) για να καταναλώσεις 1 λίτρο οξυγόνου.
Ως εκ τούτου, η αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνεται, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά, οδηγεί στην αύξηση της ποσότητας των καθαρών θερμίδων που καίγονται.

Γ. Η Κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις υψηλής έντασης και μικρά διαλείμματα απαιτεί ATP από τις αναερόβιες οδούς, οδηγώντας σε σημαντικό EPOC αποτέλεσμα.

Η προπόνηση αντοχής με σύνθετες ασκήσεις ανύψωσης βαρών πολλαπλών αρθρώσεων ή ένα συνδυασμό άρσης βαρών που εναλλάσσει τις κινήσεις του άνω και του κάτω σώματος, προκαλεί μεγαλύτερη ζήτηση στους εμπλεκόμενους μυς, για ΑΤΡ από τις αναερόβιες οδούς.

Η αυξημένη ανάγκη για αναερόβια ATP δημιουργεί επίσης μεγαλύτερη ζήτηση στο αερόβιο σύστημα για την ανασύσταση του ΑΤΡ κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης και της διαδικασίας αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Τα βαριά φορτία αντίστασης και τα βραχύτερα διαστήματα ανάκτησης αυξάνουν τη ζήτηση των αναερόβιων ενεργειακών οδών κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που αποδίδει μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση!

Δ. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλών εντάσεων, είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την αποτελεσματική επίδραση του AFTER BURN EFFECT (EPOC).

Το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή ΑΤΡ μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο, σε υψηλότερες εντάσεις όταν απαιτείται άμεση ενέργεια, οι αναερόβιες οδοί μπορούν να παράσχουν το απαραίτητο ΑΤΡ πολύ πιο γρήγορα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να διατηρήσουμε τη δραστηριότητα υψηλής έντασης μόνο για μια σύντομη χρονική περίοδο – καθώς εξαντλούμε ενέργεια.

Η προπόνηση αυτή, λειτουργεί επειδή κατά την άσκηση υψηλής έντασης το ATP παράγεται από τις αναερόβιες οδούς. Μόλις εξαντληθεί το ATP, τότε προκαλείτε από το σώμα σου η ανασύσταση του.

Το υπόλοιπο διάστημα ή η περίοδος ενεργού ανάκαμψης κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας άσκησης επιτρέπει στον αερόβιο μεταβολισμό να παράγει και να αντικαθιστά την ΑΤΡ στους εμπλεκόμενους μυς.

Το έλλειμμα οξυγόνου είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου του Ο2 που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ποσότητας που θα καταναλωνόταν εάν ικανοποιούνταν οι απαιτήσεις ενέργειας μόνο μέσω της οδού αερόβιας ενέργειας.

Ωραία όλα αυτά που λέμε. Όμως υπάρχουν ερωτήματα που είναι σημαντικά για να μπορέσουμε να έχουμε αυτό το αποτέλεσμα.

Πως μπορείς να γνωρίζεις σε κάθε στιγμή της άσκησής σου σε ποιο επίπεδο βρίσκεται η καρδιακή σου συχνότητα προκειμένου να γυμνάζεσαι σωστά για να πετύχεις το AFTER BURN EFFECT ;

Και ακόμη πως θα γνωρίζεις ποιες ασκήσεις να κάνεις με ποια σειρά και με ποιο τρόπο και πότε να σταματάς και πότε να ξεκινάς προκειμένου να πετύχεις ένα αποτέλεσμα EPOC;

Ο μόνος τρόπος για να το πετύχεις είναι η σωστή χρήση της τεχνολογίας και η καθοδήγηση από επιστήμονες της γυμναστικής που ξέρουν ακριβώς πως να κάνεις ένα τέτοιο πρόγραμμα δευτερόλεπτο προς δευτερόλεπτο με απόλυτη ακρίβεια.

Το σωστό μοντέλο λειτουργίας ενός συστήματος AFTER BURN είναι αυτό που δίνει τη λύση και εν τέλη τον αποτελεσματικό τρόπο να γυμνάζεσαι προκαλώντας EPOC στο σώμα σου.

Στο MELEKOS HEALTH CLUB εργαστήκαμε με μια ομάδα παθιασμένων επιστημόνων και δημιουργήσαμε το FIT AFTER BURN που καλύπτει όλες τις προϋποθέσεις που απαιτούνται για να γίνει σωστά ένα τέτοιο πρόγραμμα που δίνει λύση σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα.

1.Πως βλέπεις ανά πάσα στιγμή την καρδιακή σου συχνότητα προκειμένου να πετύχεις AFTER BURN EFFECT.

Φοράς ειδικό καρδιοσυχνόμετρο που σου δείχνει σε οθόνες το όνομά σου και σε ποια ακριβή ένταση βρίσκεται η καρδιά σου ανά πάσα στιγμή.
Επίσης βλέπεις τις θερμίδες που έχει καταναλώσει και τους πόντους ανταμοιβής σου με βάση το πόσο χρόνο βρίσκεσαι στην σωστή ζώνη καύσεων.

Έτσι η καρδιά σου σε μαθαίνει να γυμνάζεσαι σωστά σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες και δυνατότητες.

Τα καρδιοσυχνόμετρα αυτά συνδέονται με όλες τις επώνυμες συσκευές ανάγνωσης καρδιακής συχνότητας και έχουν ακρίβεια 99,99998%.

Τα επίπεδα έντασης είναι καθορισμένα με χρώματα προκειμένου να μην μπερδεύεσαι και να ξέρεις σε ποιο χρώμα πρέπει να βλέπεις την καρδιά σου, προκειμένου να γυμνάζεσαι σωστά, σύμφωνα με το στάδιο στο οποίο βρίσκεσαι στην διάρκεια της προπόνησής σου

2.Πως να βλέπεις ποιες ασκήσεις να κάνεις, πως σε ποιο επίπεδο καρδιακής συχνότητας και πότε να σταματάς και πότε να ξεκινάς, προκειμένου να πετύχεις AFTER BURN EFFECT.

Ειδικές οθόνες σου δείχνουν σε βίντεο τον σωστό τρόπο που πρέπει να γίνονται οι ασκήσεις, την σειρά τους και φυσικά σε ποια ένταση (σε ποιο χρώμα) πρέπει να γυμνάζεται η  καρδιά σου σε κάθε άσκηση!

Ταυτόχρονα βλέπεις το χρόνο που πρέπει να κάνεις την κάθε άσκηση και το διάλειμμά της και ηχητικά μηνύματα σε ειδοποιούν να ξεκινήσεις και να σταματήσεις την άσκηση!

Φυσικά καθοριστικό ρόλο παίζει ο γυμναστής που σε καθοδηγεί και σε παροτρύνει σε όλη την προπόνηση να ακολουθείς σωστά το πρόγραμμα με βάση τις δικές σου ιδιαιτερότητες!

3.Πως θα ενισχύσεις ακόμη περισσότερο τις καύσεις σου.

Στην παραπάνω μέθοδο FIT AFTER BURN μπορείς να προσθέσεις και την τεχνολογία FAR INFRA RED THERM.
Είναι η μέθοδος που αυξάνει ακόμη περισσότερο τις καύσεις με τη χρήση της τεχνολογίας infra στα 906 mn που προκαλεί:

• Επιπλέον αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και ενίσχυση των καύσεων. ( Σε μία προπόνηση μπορεί ο ασκούμενος να φτάσει και τις 1000 θερμίδες καύσεων και να συνεχίζει κα καταναλώνει θερμίδες για 38 ώρες μετά λόγω του AFTER BURN EFFECT)
• Βελτίωση της μυϊκής ευεξίας λόγω της επιπλέον, αυξημένης παραγωγής ATP
• Τόνωση της παραγωγής του κολλαγόνου και βελτίωση της ποιότητας του δέρματος.
• Ενεργοποίηση του λεμφικού συστήματος.
• Έκκριση ενδορφινών ορμονών που προκαλούν ευτυχία και εξισορρόπηση του ορμονικού προφίλ.

Το πρόγραμμα

FIT AFTER BURN με επιπλέον χρήση τεχνολογίας

FAR INFRA RED THERM απαιτεί τη χρήση ειδικής αίθουσας που να διαθέτει όλες αυτές τις  τεχνολογίες.

Στον παρακάτω συγκριτικό πίνακα μπορείς να καταλάβεις τι προσφέρει η μέθοδος προπόνησης αυτή σε σχέση με τις  μεθόδους συμβατικής προπόνησης που ακολουθούνται.

Όλα όσα περιγράφονται είναι αποδεδειγμένα με πολύ σοβαρές επιστημονικές έρευνες από ανεξάρτητους ερευνητές αλλά και από Πανεπιστήμια και ΔΕΝ χωρούν καμία απολύτως αμφιβολία για την ακρίβειά τους.

Χωρίς τις παραπάνω τεχνολογίες δεν είναι δυνατόν να γνωρίζεις  ούτε εσύ αλλά ούτε και ο γυμναστής σου αν γυμνάζεσαι στη σωστή ζώνη καύσεων και πότε πρέπει στη διάρκεια της προπόνησής σου να αλλάζεις ασκήσεις ένταση και διάρκεια.

Πόσο μάλλον όταν βρίσκεσαι σε αίθουσα με άλλα 10 άτομα.

Πολύ απλά, όσο διάθεση και να έχεις, αλλά και ο γυμναστής σου, χωρίς τη σωστή χρήση των  παραπάνω τεχνολογιών, απλά γυμνάζεσαι με τον κλασικό τρόπο, με ότι συνεπάγεται αυτό για τα αποτελέσματά σου.

Δεν υπάρχει καμία απολύτως αμφιβολία ότι ακόμη και αν μπορείς να γυμνάζεσαι, 1 φορά την εβδομάδα και ακολουθήσεις την μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης FIT AFTER BURN θα έχεις το καλύτερα αποτελέσματα που μπορεί να σου προσφέρει το σώμα σου.

Προτείνω όποιο είδος προπόνησης και να κάνεις η σκέφτεσαι να ακολουθήσεις , να προσθέσεις έστω και για μια φορά την εβδομάδα αυτή την προπόνηση.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα Σοκαριστείς από το αποτέλεσμα και θα το λατρέψεις!